Dieta o niskim indeksie glikemicznym – część 1

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest jednym z najlepiej przebadanych modeli żywieniowych w leczeniu oraz profilaktyce insulinooporności oraz cukrzycy typu 2. Dzięki jej stosowaniu możemy poprawić wyniki takich badań laboratoryjnych jak: obniżenie wartości wskaźnika HOMA-IR, obniżenie stężenia triglicerydów i CRP czy też obniżenie stężenia insuliny na czczo.

 

Indeks glikemiczny jest to wskaźnik określający jak gwałtownie wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Opisuje tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu w porównaniu do tempa wzrostu poziomu glukozy po spożyciu glukozy lub białego pieczywa. Przyjęto że IG dla 50g glukozy wynosi 100 i do tej wartości odnosi się IG innych produktów.

 

Im wyższy indeks glikemiczny danego produktu, tym szybszy wzrost glukozy we krwi, a tym samym większy wzrost insuliny, co prowadzi do szybkiego odczuwania głodu. Z kolei spożywanie produktów o niższym indeksie glikemicznym wiąże się z mniej gwałtownym wzrostem glukozy oraz wyrzutem insuliny. Dzięki temu na dłużej utrzymujemy sytość po posiłku.

Węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 55 IG) powinny zatem zdecydowanie dominować w diecie cukrzyków oraz osób stosujących profilaktykę przeciwcukrzycową ponieważ powodują najłagodniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi. Zaliczają się do nich przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe (np. otręby, płatki owsiane, razowe pieczywo i makarony, grubsze kasze np. pęczak, gryczana, brązowy lub dziki ryż), warzywa oraz nasiona roślin strączkowych. Ważnym aspektem jest ponadto równomierne rozłożenie ich na poszczególne posiłki.

Po produktach o średnim indeksie glikemicznym (od 55 do 70) następuje łagodny wzrost stężenia glukozy we krwi. Zatem produkty te jeśli są spożywane w umiarkowanych ilościach nie powinny zagrażać diabetykom. Zaliczamy do nich między innymi: kaszę manną, kukurydzę, banany, zielony groszek z puszki, ciasteczka owsiane.

Ograniczyć należy natomiast spożycie produktów o wysokim IG (od 70 do 100), gdyż po ich spożyciu poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta. Są to między innymi: cukier spożywczy, słodycze i wyroby cukiernicze, dżemy i marmolady, inne przetwory owocowe – napoje, soki, syropy, owoce z puszki. Wyeliminować należy również z diety produkty typu „gotowce”, półprodukty, słone przekąski. Niedozwolone jest również spożywanie napojów słodzonych, gazowanych i energetycznych.

Wskazane jest aby w rozsądnych, umiarkowanych ilościach spożywać węglowodany bogate w łatwo przyswajalne cukry proste takie jak: biały ryż, produkty z białej mąki (pieczywo, makarony pszenne, ciasta), gotowane warzywa – seler, marchew, bób, dynię oraz owoce o wysokim IG – arbuzy, ananasy, melony, morele, jak również owoce suszone.

 

Należy również mieć na uwadze, że owoce są źródłem cukru prostego – fruktozy.

Ten popularnie nazywany „cukier owocowy” charakteryzuje się wprawdzie niskim indeksem glikemicznym (wynoszącym 20), jednak udowodniono, że jego nadmiar w diecie może prowadzić do zachwiania gospodarki węglowodanowej. Fruktoza nie pobudza produkcji leptyny przez tkankę tłuszczową, co może przekładać się na zwiększenie masy ciała. Co więcej ma działanie lipogenne – prowadzi do gromadzenia się tłuszczu w tkance tłuszczowej trzewnej i w wątrobie. Aktywność ta indukuje oporność na insulinę, a tym samym zwiększone ryzyko cukrzycy. Zalecenia Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dopuszczają dzienne spożycie fruktozy w ilości nie przekraczającej 50g. Oznacza to kontrolowane spożycie owoców (do 2 porcji dziennie, a porcja to np. jedna sztuka/garść) oraz unikanie innych źródeł fruktozy (miód, soki owocowe, kompoty, posiłki posiadające w składzie syrop glukozowo-fruktozowy).

 

Według Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością i Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, zaleca się aby cukier zastąpić słodzikami (np. ksylitol, erytrytol, stewia). Stosowanie niskokalorycznych substancji słodzących jest uważane za bezpieczne. Rekomendowane jest zastępowanie nimi cukru w szczególności przez osoby z nadwagą i otyłością z towarzyszącymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Najkorzystniejszym postępowaniem jest natomiast stopniowa eliminacja zarówno cukru jak i słodzików.

 

Wskazane jest analizowanie składu produktów podczas zakupów i czytanie etykiet. Cukier kryje się bowiem także pod takimi nazwami jak np.: dekstroza, dekstryny, ekstrakt słodowy, ekstrakt słodowy jęczmienny, ekstrakt słodu jęczmiennego, glukoza, inwert, karmel, maltodekstryny, maltotrioza, maltoza, melasa np. buraczana, karobowa, trzcinowa, sacharoza, słód jęczmienny.

Unikaj także produktów spożywczych które w składzie zawierają syropy np. syrop cukru inwertowanego, syrop daktylowy, syrop glukozowo – fruktozowy, syrop glukozowy, syrop kukurydziany, syrop maltozowy, syrop ryżowy, syrop sacharozowy itp.

W następnym moim wpisie skupię się na przedstawieniu wszystkich czynników które mają wpływ na indeks oraz ładunek glikemiczny posiłków. Daj proszę znać czy są może jeszcze jakieś aspekty diety o niskim indeksie glikemicznym które Cię interesują i chciałbyś /chciałabyś abym rozszerzyła. Pozdrawiam

 

Treść powyższego artykułu ma wyłącznie charakter informacyjny i nie może zastępować indywidualnej porady medycznej, diagnozy ani leczenia.

PIŚMIENNICTWO

1. „CUKRZYCA TYPU 2. Wybrane zagadnienia dla lekarzy diabetologów”; PZWL Wydawnictwo Lekarskie Sp. z o.o.2.
2. Grzymisławski; Dietetyka kliniczna; PZWL; Warszawa 2023
3. Stanowisko American Diabetes Association „Zasady i zalecenia dotyczące żywienia w cukrzycy” Diabetes Care 2004; 27, supl. 1: S36–S46
4. Gajewska D, Kęszycka P, Myszkowska-Ryciak J, Pałkowska-Goździk E, Lange E, Paśko P, Chłopicka J, Strączek K, Sińska B, Klupa T. „ Rekomendacje postępowania dietetycznego w cukrzycy”. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2017. Dietetyka 2017 vol. 10, Wyd. Spec.: 50.
5. Diabetologia praktyczna. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2019. Diabetologia Praktyczna 2019;5(1):1-100