7 bardzo prostych „dietetycznych recept” pomagających w zmianie nawyków żywieniowych:
- Staraj się spożywać warzywa do każdego posiłku.
Jednak UWAGA!!!
Wszystko zależy od punktu wyjściowego czyli od tego jaką ilość oraz jaki rodzaj warzyw spożywałeś/ spożywałaś do tej pory. Jeżeli dotychczas nie jadłeś/ nie jadłaś warzyw w ogóle, radykalne zmiany co do ich spożycia z dnia na dzień mogą zakończyć się problemami typu wzdęcia, biegunki itp. Wprowadzaj zatem tę zmianę małymi krokami np. postaraj się wprowadzić bardzo małą porcję warzyw do przynajmniej dwóch posiłków w ciągu dnia, a potem zwiększaj to stopniowo i powoli. Pamiętaj że metoda małych konsekwentnych kroków działa!!!!
2. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie.
Często gdy dopada nas głód, nie zdajemy sobie sprawy z tego , że tak na prawdę jesteśmy spragnieni a nie głodni.
Dopilnuj aby spożycie płynów zachować w ilości 35 ml na każdy kilogram masy ciała na dobę.
Co więcej potraktuj wody mineralne jako świetne uzupełnienie niedoborów pokarmowych.
Brakuje ci magnezu, potasu, jodu, selenu, wapnia? Postaraj się sięgnąć po wodę zasobną w te minerały. Uzupełnisz w ten sposób niedobory pokarmowe, a to z kolei przełoży się na mniejszy apetyt na żywność typu fast food i mniejszą chęć podjadania słodyczy.
3. Pamiętaj że utrzymanie spożycia białka na poziomie 1,2 – 1,6 g/kg masy ciała/dobę pozwoli Ci zmniejszyć uczucie głodu.
Najkorzystniejszym postępowaniem jest oczywiście dobranie odpowiedniej ilości białka indywidualnie do swojego organizmu.
Jeszcze lepszą sytość na dłużej uzyskasz bilansując swoje posiłki w ten sposób aby każdy posiłek zapewniał Ci około 30 g białka.
Przyczyni się to również do zwiększenia termogenezy poposiłkowej oraz zwiększy insulinowrażliwość.
Ponadto zredukuje ryzyko utraty masy mięśniowej w czasie stosowania diet odchudzających.
4. Kompleks MMC – przerwy 4-5 godzin
Stosując przerwy między posiłkami uruchamiasz w organizmie „gospodynię jelitową” – tak zwany kompleks MMC – nasz Naturalny mechanizm „sprzatający jelita”. Służy on do usuwania z jelit niestrawionych resztek pokarmowych, złuszczonego nabłonka błony śluzowej i wydzielin gruczołów trawiennych.
Kompleks ten odgrywa świetną rolę regulacyjną w kontrolowaniu uczucia głodu. Szczególnie ważna jest jego trzecia faza która ma miejsce po około 4 godzinach od spożytego posiłku. Aby mógł on działać, w 4-5 godzinnych przerwach między posiłkami pij tylko i wyłącznie wodę.
5. Uzupełnij szafki w swojej kuchni o składniki potrzebne do przygotowania domowych zdrowych słodyczy i przekąsek.
W razie chęci na coś słodkiego zawsze będziesz mógł/ mogła sięgnąć po zdrowszą alternatywę!!!
Nie wiesz jak się za to zabrać?
Zacznij od zebrania przepisów kulinarnych na domowe rarytasy,
a potem przejdź do sporządzenia listy produktów spożywczych, które przydadzą ci się do ich przygotowania.
Polecam między innymi pożywne ciasteczka z quinoa – komosą ryżową –
https://dietetyczna-recepta.pl/ciasteczka-quinoa/
6. Nie wprowadzaj wszystkich zmian od razu.
Dostosuj to do etapu w którym jesteś. Możesz wprowadzić jedna zmianę i pracować nad nią konsekwentnie w skupieniu aż wypracujesz ja i wcielisz w codzienne życie jako twój nawyk, który stanie się dla ciebie łatwy, prosty i przyjemny bo ZDROWE ODZYWIANIE na prawdę może być ŁATWE, PROSTE I PRZYJMENE, bez zbędnych komplikacji i udziwnień, a żmudny proces odchudzanie może stać się ekscytującym procesem
7. A na koniec krótki cytat motywacyjny na dziś i zarazem ostatni krok na dziś
„Znajdź swoje DLACZEGO”
SIMON SINEK
ODNAJDŹ SWOJĄ MOTYWACJĘ WEWNETRZNĄ
Dlaczego chcesz schudnąć? Dlaczego chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe? Jaka jest twoja wewnętrzna motywacja? Co i kiedy napędza Cię do działania? A w jakich sytuacjach jest Ci trudno utrzymać zdrowe nawyki żywieniowe?
Zatrzymaj się na chwilę w tym codziennym pędzie i wsłuchaj się w to co podpowiada Ci Twój organizm.
Skup się!!! Poświęć swojemu organizmowi czas na zastanowienie się co i dlaczego jest dla niego dobre, co i dlaczego jest dla niego złe oraz co i dlaczego chcesz osiągnąć poprzez wprowadzanie zmian które planujesz. Tak na prawdę to Ty sam najlepiej siebie znasz :))
Usiądź i wypisz wszystkie powody dla których chcesz to zrobić. Nie ograniczaj się, pisz wszystko co przychodzi ci do głowy. Sięgaj po sporządzoną listę ZAWSZE w chwilach kiedy masz spadek energii i związany z tym spadek motywacji i zaczynasz sięgać po kolejnego pączka (i nie obwiniaj się!!!, każdy z nas ma!!!).
PIŚMIENNICTWO:
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038. Epub 2015 Apr 29. PMID: 25926512.
- Deloose E, Tack J. Redefining the functional roles of the gastrointestinal migrating motor complex and motilin in small bacterial overgrowth and hunger signaling. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2016 Feb 15;310(4):G228-33. doi: 10.1152/ajpgi.00212.2015. Epub 2015 Dec 10. PMID: 26660537.
-
SIMON SINEK „Znajdź swoje DLACZEGO”
