Dieta o niskim indeksie glikemicznym (część druga) – Czynniki wpływające na indeks glikemiczny
Aby ułatwić sobie przyswojenie zasad diety o niskim IG, warto zapoznać się ze wszystkimi czynnikami które mają wpływ na indeks glikemiczny produktu czy też potrawy.
- Pierwszym takim czynnikiem jest zawartość białka, tłuszczu oraz błonnika w posiłku.
Posiłki powinny być tak skomponowane aby obok węglowodanów zawierały także powyższe składowe, gdyż tym sposobem możemy opóźnić dynamikę trawienia węglowodanów, co przekłada się na wolniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi.
Rekomendowane jest włączenie urozmaiconego źródła białka do każdego posiłku. Zalecane są produkty takie jak chude mięso np. drób – kurczak, indyk, cielęcina. Należy włączyć do diety nasiona roślin strączkowych, ciecierzycę, soczewicę oraz jaja. Przynajmniej 2 razy w tygodniu warto spożywać ryby morskie, takie jak łosoś, śledź, halibut gdyż są one źródłem kwasów omega-3. Pomagają one obniżyć ciśnienie tętnicze i zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.
Zaleca się natomiast ograniczenie spożycia mięs takich jak wieprzowina, wołowina, baranina, słonina, boczek, przetworzone wędliny gdyż są one źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych. Wędliny najlepiej przygotowywać samodzielnie w domu w piekarniku albo wybierać ugotowane mięso drobiowe na kanapkę. Z grupy produktów nabiałowych zaleca się wybór mleka o zawartości tłuszczu od 0,5 do 2% oraz fermentowanych produktów mlecznych, bez dodatku cukru np. jogurtów naturalnych, maślanek, kefirów, serków wiejskich, chudych serów twarogowych. Spożywając mleko i produkty mleczne, warto zapamiętać, że one także są źródłem węglowodanu prostego – laktozy, w związku z czym nie należy przekraczać dwóch porcji dziennie (fermentowane produkty mleczne zawierają mniej laktozy niż mleko).
Dodatek białka do posiłku nie tylko obniża IG produktów i potraw z uwagi na opóźnianie przez białko tempa opróżniania żołądka, ale także przyczynia się do wzrostu termogenezy poposiłkowej, insulinowrażliwości, uczucia sytości po posiłku oraz pomaga zmniejszyć ryzyko utraty masy mięśniowej w czasie stosowania diet redukujących masę ciała.
Dodatek tłuszczu do posiłku również spowalnia opróżnianie żołądka i wchłanianie składników odżywczych, co przyczynia się do obniżenia IG produktów i potraw. Należy jednak pamiętać aby była to niewielka porcja czyli np. jedna łyżeczka oliwy z oliwek, ponieważ zbyt duża ilość tłuszczu w posiłku możne aż nadto opóźnić opróżnianie żołądka i spowodować wysoką glikemię po 8 a nawet 10 godzinach od spożycia takiej potrawy.
Warto zatem zwrócić uwagę na udział poszczególnych rodzajów kwasów tłuszczowych i skupić się na wyborze odpowiedniej jakości tłuszczów. Tłuszcze jednonienasycone powinny stanowić do 20% wartości energetycznej naszej diety, natomiast tłuszcze wielonienasycone około 6–10%.
Zaleca się ograniczenie dziennej podaży cholesterolu do 300 mg. U chorych z podwyższonym stężeniem cholesterolu frakcji LDL ( ≥ 100 mg/dl/2,6 mmol/l) rekomenduje się podaż do 200 mg cholesterolu dziennie. Wybierając produkty będące źródłem tłuszczu należy pamiętać, aby tłuszcze nasycone nie stanowiły więcej niż 10% wartości energetycznej diety, a kwasy tłuszczowe typu trans należy ograniczyć do minimum. W praktyce oznacza to przede wszystkim eliminację z diety takich produktów jak: wyroby cukiernicze, żywność typu „fast-food”, chipsy, ciasteczka, gotowe dania. Ponadto należy zrezygnować z tłustych mięs np. boczku, smalcu, wieprzowiny i wołowiny. Powyższe zamienić należy na: oliwę z oliwek, nasiona, orzechy, olej lniany tłoczony na zimno, awokado, tłuste ryby morskie.
Sposobem na zmniejszenie indeksu/ładunku glikemicznego potrawy jest także dodanie do niej produktów bogatych w błonnik, np. orzechy, pestki dyni, różne nasiona i ziarna, otręby, warzywa. Błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów, dzięki czemu generuje korzystny wpływ na wartość glikemii poposiłkowej.
2. Drugim czynnikiem wpływającym na wartość indeksu glikemicznego jest sposób przygotowania potraw
Im dłużej będziemy gotować produkty węglowodanowe np. makaron, ryż itp., tym wyższy będzie ich IG. Produkty skrobiowe rozgotowane, napęczniałe wodą przechodzą przez proces żelatynizacji skrobi. Zwiększa to podatność skrobi na trawienie przez enzymy amylolityczne, co generuje wyższy IG. Rekomendowana jest zatem krótka obróbka termiczna, w małej ilości wody, tak aby przygotowane potrawy były ugotowane na półtwardo.
Należy zadbać o to aby makaron lub warzywa przyrządzać w formie al dente, tak aby nie uległy rozgotowaniu. Nierozgotowane produkty posiadają niższy indeks glikemiczny, a więc znacznie wolniej zwiększają poziom glukozy we krwi w porównaniu do produktów rozgotowanych, charakteryzujących się wysokim indeksem glikemicznym.
Do szybkiego wzrostu glikemii przyczynia się także temperatura posiłków. Pikuje ona w górę zwłaszcza gdy są one ciepłe i długo gotowane.
3. Trzeci czynnik to stopień rozdrobnienia produktu
Im bardziej rozdrobniony produkt, tym szybciej się wchłania więc zwykle ma wyższy IG. Procesy mielenia, oczyszczania ziarna niszczą strukturę ścian komórkowych, co z kolei przyczynia się do zwiększonej dostępności skrobi dla enzymów trawiennych oraz zmniejsza jej cząsteczki, co ułatwia działanie tych enzymów.
Przygotowując posiłki należy pilnować aby nie poddawać ich zbytniemu miksowaniu lub blendowaniu ponieważ w ten sposób zwiększymy IG potrawy.
4. Czwartym czynnikiem wpływającym na wartość indeksu glikemicznego jest stopień dojrzałości produktu
W przypadku owoców IG podnosi się wraz ze stopniem ich dojrzałości. W procesie dojrzewania skrobia w nich zawarta rozkładana jest do glukozy, która jest szybko wchłaniana i w ten sposób podwyższa ich IG. Przykładowo dojrzały, miękki banan będzie miał znacznie wyższy indeks niż ten mniej dojrzały. Należy więc wybierać te owoce, które są mniej dojrzałe.
5. Kiszenie i fermentowanie
Procesy te obniżają IG produktów ponieważ obfitują w kwasy organiczne takie jak octowy i mlekowy. Sprawia to że ich indeks glikemiczny jest niższy. Ponadto fermentowane produkty mleczne wywołują mniejszą odpowiedź glikemiczną niż mleko.
6. Czas spożywania posiłku
Posiłki należy spożywać powoli gdyż dzięki temu glukoza jest wolniej wydzielana do krwi. Ponadto sposób zestawiania ze sobą posiłków oraz kolejność danych składników również ma znaczenie.
Konsumpcję posiłku warto rozpocząć zatem od produktów o niskim IG (np. surowe warzywa), a te o wysokim indeksie glikemicznym spożywać na samym końcu. Uzyskamy dzięki temu niższe glikemie poposiłkowe.
Podobną wskazówką jest spożycie niewielkiej ilości tłuszczu lub białka na samym początku posiłku. Dzięki temu wydłużamy czas opróżniania żołądka i uzyskujemy niższe stężenia glukozy po takich posiłkach.
Warto również mieć na uwadze fakt że posiłek o niskim IG może mieć wpływ na redukcję glikemii po zjedzeniu następnego w kolejności posiłku np. wieczorny posiłek o niskim IG może obniżyć glikemię po śniadaniu.
7. Zawartość skrobi opornej w produktach
Skrobia oporna (RS, resistant starch) to frakcja nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego, która nie jest trawiona i wchłaniana w jelicie cienkim, bo nie poddaje się działaniu enzymów trawiennych.
Skrobia oporna ma bardzo korzystny wpływ na glikemię. Ulega ona fermentacji w jelicie grubym przez bytującą tam mikroflorę jelitową, czemu towarzyszy powstanie metanu, wodoru i krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). SCFA generują szereg pozytywnych właściwości np. są źródłem energii dla kolonocytów, poprawiają przyswajalność składników mineralnych, obniżają stężenie cholesterolu i triglicerydów we krwi,.
Źródłem pokarmowym skrobi opornej są schłodzone produkty zbożowe (makarony, ziemniaki kasze, ryż np.), niedojrzałe banany, soczewica, nasiona roślin strączkowych. Powstaje ona także w procesie czerstwienia pieczywa.
Żeby zwiększyć jej ilość w diecie, dobrze jest: włączyć do swojego menu produkty zbożowe (np. makaron, ryż, kasza) czy ziemniaki ugotowane, które będą wcześniej wystudzone przez kilka godzin. Można zatem potraktować schłodzone ziemniaki jako dodatek do sałatek, wybierać czerstwe pieczywo zamiast świeżego, a banany te mniej dojrzałe. Warto wykorzystywać takie przepisy na domowe słodycze, w których oprócz mąki wykorzystuje się np. zblendowaną, ugotowaną i wystudzoną białą lub czerwoną fasolę.
Proces chłodzenia produktów skrobiowych prowadzi do przechodzenia skrobi w formę uporządkowanych krystalicznych kompleksów odpornych na hydrolizę. Im więcej skrobia zawiera amylozy, tym jest wolniej trawiona ponieważ skrobia jest trudniej dostępna dla enzymów trawiennych. Dzięki temu uzyskujemy niższą poposiłkową odpowiedź glikemiczną.
W następnym wpisie przedstawię Ci przykładowe posiłki po które możesz sięgać na diecie o niskim IG.
Treść powyższego artykułu ma wyłącznie charakter informacyjny i nie może zastępować indywidualnej porady medycznej, diagnozy ani leczenia.
PIŚMIENNICTWO:
- „CUKRZYCA TYPU 2. Wybrane zagadnienia dla lekarzy diabetologów”; PZWL Wydawnictwo Lekarskie Sp. z o.o.
- Grzymisławski; Dietetyka kliniczna; PZWL; Warszawa 2023
- Jeznach-Steinhagen. Żywienie osób z cukrzycą i chorobami towarzyszącymi”. PZWL; Warszawa 2023
- Musiałowska; Vademecum – najważniejsze informacje na temat insulinooporności i co się z nią wiąże”
- Joanna Ostrowska, Anna Jeznach-Steinhagen „Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy” Forum Medycyny Rodzinnej 2016; 10(2):84
- Stanowisko American Diabetes Association „Zasady i zalecenia dotyczące żywienia w cukrzycy” Diabetes Care 2004; 27, supl. 1: S36–S46
- Gajewska D, Kęszycka P, Myszkowska-Ryciak J, Pałkowska-Goździk E, Lange E, Paśko P, Chłopicka J, Strączek K, Sińska B, Klupa T. „ Rekomendacje postępowania dietetycznego w cukrzycy”. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2017. Dietetyka 2017 vol. 10, Wyd. Spec.: 50.
- Diabetologia praktyczna. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2019. Diabetologia Praktyczna 2019;5(1):1-100.
- Govers E, Slof E, Verkoelen H, Ten Hoor-Aukema NM, KDOO (2015) Guideline for the Management of Insulin Resistance. Int J Endocrinol.
- Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002; 346(6):393-403.
- Rekomendacje postępowania dietetycznego w cukrzycy. Stanowisko Polskiego; Towarzystwa Dietetyki 2017.
- Otyłość – insulinooporność – cukrzyca typu 2. Maciej T. Małecki. Katedra i Klinika Chorób Metabolicznych, Collegium Medicum, Uniwersytet Jagielloński, Kraków.
